2023年 ザ・エンターテイメント・スパイス-アドバイザーのミルが送る、世界中で使われている魅力的なスパイスの種類や身近な使い方をご紹介するブログです。

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和食で使うスパイス・ハーブ!栄養素や効果をマトメて知りたい?

更新日:

 

こんにちは、ミルです。

今回の記事は、和食で使うスパイスハーブについて、栄養素効果を大まかにマトメてみました。

  • 最近疲れ気味だから、効果のあるスパイス無いかな?
  • 健康に良いメニューを考えるには、栄養素は知りたいな?
  • スパイスハーブは良く分らないけど、色々な効果が有るのかなぁ・・

参考にして頂ければと思います。

 

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Contents

和食で使うスパイス・ハーブの栄養素と効果の一覧

 

ミル
下の表は「和食で使うスパイスやハーブの成分」をマトメた表です。
ミーニャ
スパイスに馴染みが無い方にも分りやすく作りました。

 

摂れる栄養素や効果の参考にしてくださいね。

 

スパイス・ハーブの種類 栄養素と効果

 わさび / 山葵

アリルイソチアシアネート(山葵の辛味成分で老化予防・疾病予防、抗アレルギー作用が有る)

β-カロテン、ビタミンB( 1、2、3、5、6、9)、ビタミンC
ビタミンE、ビタミンK

ミネラルを多く含む(ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、セレン)

ショウガ /生姜 

アスコルビン酸(酒造酵母の増殖作用、大腸菌に対して菌育成作用が有る)
ギンゲロール(ごく一部の菌に対する殺菌、増菌抑制作用β-カロテン、ビタミンB(1、2、3、5、9)、ビタミンC、ビタミンEミネラル豊富(カルシウム、リン、鉄分、マグネシウム、マンガン、カリウム)

ニンニク / 大蒜・
忍辱・葫

アリシン(ダイエット効果、抗酸化効果、殺菌効果、コレステロールの抑制)

β-カロテン、ビタミンB群(1、2、3、5、6、9)
ビタミンC、ビタミンE

ミネラル豊富
(カルシウム、リン、鉄分、マグネシウム、カリウム)

サンショウ / 山椒

サンショオール、シトロネラール、ジペンテン
フェランドレン、ゲラニオール、リモネン
健胃効果、鎮痛、消化改善、防虫効果

β-カロテン、ビタミンB群(1、2)ビタミンE
ミネラル豊富(カルシウム、マグネシウム、鉄、マンガン

ゴマ / 胡麻

セサミン、ゴマリグナン(肝機能促進、代謝促進

β-カロテン、ビタミンB群(1、2、3、5、6、9)
ビタミンE、ビタミンK

ミネラル豊富(ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムリン、鉄分、亜鉛)

カラシ / 芥子 

アリルイソチオシアネート(芥子の辛味成分で抗酸化作用が有る

ビタミンB(1、2、3)

ミネラル豊富(カルシウム、カリウム、鉄分、リン、マグネシウム、)

トウガラシ / 唐辛子

(辛味種)

カプサイシン(健胃効果、発汗作用防虫、抗菌作用)

プシエイト(代謝促進)β-カロテン(抗酸化作用)

β-クリプトキサンチン(抗酸化作用)

ビタミンB(1、2、3、6、9、12)、ビタミンC、ビタミンD
ビタミンE、ビタミンK

ミネラル豊富(カルシウム、リン、鉄分、亜鉛 マグネシウム
マンガン、カリウム、ナトリウム)

麻の実

リノール酸、α-リノレン酸、オレイン酸、γ-リノレン酸(コレステロール値、血糖値、血圧に効果有り)

β-カロテン、ビタミンB(1、2、6、9)、ビタミンE、ビタミンK

ミネラル豊富(ナトリウム、カルシウム、リン、セレン、クロム、モリブデン、鉄、銅、亜鉛、マグネシウム)

ケシの実

オレイン酸、リノール酸、α-リノレイン酸
(コレステロール値、血流改善、動脈硬化予防)β-カロテン、ビタミンB(1、2、3、5、6、9)、ビタミンEミネラル豊富(カルシウム、リン、鉄分、マグネシウム、カリウム)

シソ / 紫蘇 (赤紫蘇)
アオジソ / 青紫蘇(大葉)

ペリルアルデビド(健胃効果、食中毒予防)

β-カロテン、ビタミンB (1、2、3、5、6、9)
ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK

ミネラル豊富(ナトリウム、カリウム、マグネシウム、リン、マグネシウム、鉄分、亜鉛、セレン)

エゴマ

α-リノレン酸→動脈硬化や心筋梗塞の予防、血液がサラサラになる効果。

βカロテン、ビタミンB群(1,2,3,5,6,9)/ビタミンE/ビタミンK

ミネラル類が豊富(カルシウム、リン、鉄分、マグネシウム、カリウム)

陳皮

リモネン、リナロール、テルピネオール、ヘスペリジン、ノビレチン(リラックス効果、血流改善、健胃効果、整腸作用)

β-カロテン、ビタミンC 、ビタミンP、β-クリプトキサンチン

クエン酸(疲労回復)

柚子

クエン酸(疲労回復)

β-カロテン、ビタミンB(1、2)ビタミンC

ミネラル豊富(カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄)

よもぎ

クロロフィル(新陳代謝促進、抗アレルギー作用)
シオネール(胆汁の分泌を促進、利尿作用、食欲増進、防腐作用、抗菌作用)
フラボノイド(花粉症予防、動脈硬化予防、抗酸化作用)
コリン(コレステロール値改善)
カリオフィレン(抗がん効果)β-カロテン、ビタミンB(1、2)、ビタミンC、ビタミンDミネラル豊富(カリウム、カルシウム、ナトリウム、リン、鉄)

 

成分の含有量は個の表には記載していません。

 

 

和食で使うスパイスとハーブはどんな料理に合わせる?

 

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次の表では和食のスパイス・ハーブが、

一般的にどんな使い方をされているかをマトメたものです。

和食に特化した、毎日の献立やレシピ探しに役立つ大まかな一覧です。

是非ご活用ください^^

 

 スパイス・ハーブの種類  料理に合わせる

わさび / 山葵 

 刺身の薬味、寿司、ドレッシング、山葵マヨネーズ、蕎麦・うどんの薬味、漬物、ふりかけの材料‥

ショウガ / 生姜

 刺身や寿司の薬味、ジンジャーエールの原料、はちみつ生姜、豚肉の生姜焼きや肉の下ごしらえ、紅ショウガ、ガリ、生姜入りパン、生姜入りクッキー、冷やし飴、奈良漬け、時雨煮、厚揚げ、冷奴、うどんの薬味‥

ニンニク / 大蒜・
忍辱・葫 

和食でニンニクを使う文化はあまり無し。
例外として カツオのたたきやカツオの刺身の薬味、にんにく醤油

サンショウ / 山椒 

 果皮…鰻の薬味、菓子の材料
果実…ちりめん山椒、塩つけ、佃煮
花…おひたし、佃煮、お造りの彩り
木の芽…天ぷら、焼き物・煮物の彩り、吸い口

ゴマ / 胡麻 

 胡麻豆腐、ごまあえ、おひたし、ごまみそ、ごまだれ、米料理のトッピング、菓子の材料、パンのトッピングやパンに練り込む

カラシ / 芥子

 種子(パウダー)…揚げ物の薬味、芥子和え、芥子酢味噌
茎、葉…天ぷら、おひたし、吸い口の具

トウガラシ / 唐辛子

 パウダー…七味唐辛子や一味唐辛子、唐辛子みそ、煮物の薬味
原型の唐辛子…酢やしょうゆ、泡盛などで漬け込む
煮物のトッピングや薬味

麻の実

 七味唐辛子の材料、あえもの、菓子やパンの材料、オイルの原料

ケシの実

七味唐辛子の材料、松風、田作り、田楽の味噌、菓子の材料、あえもの

シソ / 紫蘇 (赤紫蘇)

アオジソ / 青紫蘇 (大葉)

 青紫蘇…刺身のつま、天ぷら、サラダの具やドレッシングの材料
赤紫蘇…梅干しの着色、刺身のつま、七味唐辛子の材料になる事も有る。
紫蘇の実…醤油漬け、塩漬け、天ぷら、薬味

エゴマ

エゴマ味噌、 五平餅の味噌に混ぜる、十味唐辛子の材料に
醤油漬け、エゴマ油=シソ油の原料、漬物、和え物

陳皮

七味唐辛子の材料、 ハーブティー、菓子の材料、ハーブとして料理に

柚子

 柚子胡椒の材料、ポン酢、ユズ酢、柚子塩の材料
トッピングや香り付け、菓子の材料

ヨモギ

 よもぎ餅や団子の材料、ヨモギ豆腐、天ぷら、おひたし、吸い口の具、菓子やパンの材料

 

 

まとめ

 

如何でしたでしょうか?

こうして見るとスパイスやハーブは多くの体に良い成分を持っている事が分かります。

香辛料がより身近になり、健康的なメニューのお役にたてれば幸いです。

最後まで読んで頂きまして有難う御座いました^^

 

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