こんにちは、ミルです。
今回の記事は、和食で使うスパイスやハーブについて、栄養素や効果を大まかにマトメてみました。
- 最近疲れ気味だから、効果のあるスパイス無いかな?
- 健康に良いメニューを考えるには、栄養素は知りたいな？
- スパイスやハーブは良く分らないけど、色々な効果が有るのかなぁ・・
参考にして頂ければと思います。
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和食で使うスパイス・ハーブの栄養素と効果の一覧
摂れる栄養素や効果の参考にしてくださいね。
| スパイス・ハーブの種類 | 栄養素と効果 |
わさび / 山葵 |
アリルイソチアシアネート（山葵の辛味成分で老化予防・疾病予防、抗アレルギー作用が有る)
β-カロテン、ビタミンB( 1、2、3、5、6、9)、ビタミンC ミネラルを多く含む（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、セレン） |
ショウガ /生姜 |
アスコルビン酸（酒造酵母の増殖作用、大腸菌に対して菌育成作用が有る） ギンゲロール(ごく一部の菌に対する殺菌、増菌抑制作用β-カロテン、ビタミンB（1、2、3、5、9)、ビタミンC、ビタミンEミネラル豊富(カルシウム、リン、鉄分、マグネシウム、マンガン、カリウム) |
ニンニク / 大蒜・
|
アリシン(ダイエット効果、抗酸化効果、殺菌効果、コレステロールの抑制)
β-カロテン、ビタミンB群（1、2、3、5、6、9） ミネラル豊富 |
サンショウ / 山椒 |
サンショオール、シトロネラール、ジペンテン β-カロテン、ビタミンB群（1、2）ビタミンE |
ゴマ / 胡麻 |
セサミン、ゴマリグナン（肝機能促進、代謝促進
β-カロテン、ビタミンB群(1、2、3、5、6、9) ミネラル豊富(ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムリン、鉄分、亜鉛） |
カラシ / 芥子 |
アリルイソチオシアネート(芥子の辛味成分で抗酸化作用が有る
ビタミンB(1、2、3） ミネラル豊富（カルシウム、カリウム、鉄分、リン、マグネシウム、） |
トウガラシ / 唐辛子
|
カプサイシン（健胃効果、発汗作用防虫、抗菌作用）
プシエイト（代謝促進）β-カロテン(抗酸化作用) β-クリプトキサンチン(抗酸化作用) ビタミンB（1、2、3、6、9、12）、ビタミンC、ビタミンD ミネラル豊富（カルシウム、リン、鉄分、亜鉛 マグネシウム |
麻の実 |
リノール酸、α-リノレン酸、オレイン酸、γ-リノレン酸(コレステロール値、血糖値、血圧に効果有り）
β-カロテン、ビタミンB（1、2、6、９）、ビタミンE、ビタミンK ミネラル豊富（ナトリウム、カルシウム、リン、セレン、クロム、モリブデン、鉄、銅、亜鉛、マグネシウム) |
ケシの実 |
オレイン酸、リノール酸、α-リノレイン酸 （コレステロール値、血流改善、動脈硬化予防）β-カロテン、ビタミンB（1、2、3、5、6、9）、ビタミンEミネラル豊富（カルシウム、リン、鉄分、マグネシウム、カリウム） |
シソ / 紫蘇 (赤紫蘇）
|
ペリルアルデビド（健胃効果、食中毒予防）
β-カロテン、ビタミンB （1、2、3、5、6、9） ミネラル豊富（ナトリウム、カリウム、マグネシウム、リン、マグネシウム、鉄分、亜鉛、セレン） |
エゴマ |
α-リノレン酸→動脈硬化や心筋梗塞の予防、血液がサラサラになる効果。
βカロテン、ビタミンB群(1,2,3,5,6,9)/ビタミンE/ビタミンK ミネラル類が豊富(カルシウム、リン、鉄分、マグネシウム、カリウム) |
陳皮 |
リモネン、リナロール、テルピネオール、ヘスペリジン、ノビレチン（リラックス効果、血流改善、健胃効果、整腸作用）
β-カロテン、ビタミンC 、ビタミンP、β-クリプトキサンチン クエン酸（疲労回復） |
柚子 |
クエン酸（疲労回復）
β-カロテン、ビタミンB（1、2）ビタミンC ミネラル豊富（カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄） |
よもぎ |
クロロフィル（新陳代謝促進、抗アレルギー作用） シオネール（胆汁の分泌を促進、利尿作用、食欲増進、防腐作用、抗菌作用） フラボノイド（花粉症予防、動脈硬化予防、抗酸化作用） コリン（コレステロール値改善） カリオフィレン（抗がん効果）β-カロテン、ビタミンB（1、2）、ビタミンC、ビタミンDミネラル豊富（カリウム、カルシウム、ナトリウム、リン、鉄） |
成分の含有量は個の表には記載していません。
和食で使うスパイスとハーブはどんな料理に合わせる?
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次の表では和食のスパイス・ハーブが、
一般的にどんな使い方をされているかをマトメたものです。
和食に特化した、毎日の献立やレシピ探しに役立つ大まかな一覧です。
是非ご活用ください＾＾
| スパイス・ハーブの種類 | 料理に合わせる |
わさび / 山葵 |
刺身の薬味、寿司、ドレッシング、山葵マヨネーズ、蕎麦・うどんの薬味、漬物、ふりかけの材料‥ |
ショウガ / 生姜 |
刺身や寿司の薬味、ジンジャーエールの原料、はちみつ生姜、豚肉の生姜焼きや肉の下ごしらえ、紅ショウガ、ガリ、生姜入りパン、生姜入りクッキー、冷やし飴、奈良漬け、時雨煮、厚揚げ、冷奴、うどんの薬味‥ |
ニンニク / 大蒜・
|
和食でニンニクを使う文化はあまり無し。 例外として カツオのたたきやカツオの刺身の薬味、にんにく醤油 |
サンショウ / 山椒 |
果皮…鰻の薬味、菓子の材料 果実…ちりめん山椒、塩つけ、佃煮 花…おひたし、佃煮、お造りの彩り 木の芽…天ぷら、焼き物・煮物の彩り、吸い口 |
ゴマ / 胡麻 |
胡麻豆腐、ごまあえ、おひたし、ごまみそ、ごまだれ、米料理のトッピング、菓子の材料、パンのトッピングやパンに練り込む |
カラシ / 芥子 |
種子（パウダー）…揚げ物の薬味、芥子和え、芥子酢味噌 茎、葉…天ぷら、おひたし、吸い口の具 |
トウガラシ / 唐辛子 |
パウダー…七味唐辛子や一味唐辛子、唐辛子みそ、煮物の薬味 原型の唐辛子…酢やしょうゆ、泡盛などで漬け込む 煮物のトッピングや薬味 |
麻の実 |
七味唐辛子の材料、あえもの、菓子やパンの材料、オイルの原料 |
ケシの実 |
七味唐辛子の材料、松風、田作り、田楽の味噌、菓子の材料、あえもの |
シソ / 紫蘇 (赤紫蘇）アオジソ / 青紫蘇 (大葉） |
青紫蘇…刺身のつま、天ぷら、サラダの具やドレッシングの材料 赤紫蘇…梅干しの着色、刺身のつま、七味唐辛子の材料になる事も有る。 紫蘇の実…醤油漬け、塩漬け、天ぷら、薬味 |
エゴマ |
エゴマ味噌、 五平餅の味噌に混ぜる、十味唐辛子の材料に 醤油漬け、エゴマ油＝シソ油の原料、漬物、和え物 |
陳皮 |
七味唐辛子の材料、 ハーブティー、菓子の材料、ハーブとして料理に |
柚子 |
柚子胡椒の材料、ポン酢、ユズ酢、柚子塩の材料 トッピングや香り付け、菓子の材料 |
ヨモギ |
よもぎ餅や団子の材料、ヨモギ豆腐、天ぷら、おひたし、吸い口の具、菓子やパンの材料 |
まとめ
如何でしたでしょうか？
こうして見るとスパイスやハーブは多くの体に良い成分を持っている事が分かります。
香辛料がより身近になり、健康的なメニューのお役にたてれば幸いです。
最後まで読んで頂きまして有難う御座いました＾＾
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