和食で使うスパイス・ハーブ!栄養素や効果をマトメて知りたい? | スパイスの魅力!どんな種類があるの?使い方はどうする?

和食で使うスパイス・ハーブ!栄養素や効果をマトメて知りたい?

      2017/11/07

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こんにちは、ミルです。

今回の記事は、和食で使うスパイスハーブについて、栄養素効果を大まかにマトメてみました。

  • 最近疲れ気味だから、効果のあるスパイス無いかな?
  • 健康に良いメニューを考えるには、栄養素は知りたいな?
  • スパイスハーブは良く分らないけど、色々な効果が有るのかなぁ・・

参考にして頂ければと思います。

 

和食で使うスパイス・ハーブの栄養素と効果の一覧

ミル
下の表は「和食で使うスパイスやハーブの成分」をマトメた表です。
ミーニャ
スパイスに馴染みが無い方にも分りやすく作りました。

摂れる栄養素や効果の参考にしてくださいね。

スパイス・ハーブの種類 栄養素と効果

 わさび / 山葵

アリルイソチアシアネート(山葵の辛味成分で老化予防・疾病予防、抗アレルギー作用が有る)

β-カロテン、ビタミンB( 1、2、3、5、6、9)、ビタミンC
ビタミンE、ビタミンK

ミネラルを多く含む(ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、セレン)

ショウガ /生姜 

アスコルビン酸(酒造酵母の増殖作用、大腸菌に対して菌育成作用が有る)
ギンゲロール(ごく一部の菌に対する殺菌、増菌抑制作用β-カロテン、ビタミンB(1、2、3、5、9)、ビタミンC、ビタミンEミネラル豊富(カルシウム、リン、鉄分、マグネシウム、マンガン、カリウム)

ニンニク / 大蒜・
忍辱・葫

アリシン(ダイエット効果、抗酸化効果、殺菌効果、コレステロールの抑制)

β-カロテン、ビタミンB群(1、2、3、5、6、9)
ビタミンC、ビタミンE

ミネラル豊富
(カルシウム、リン、鉄分、マグネシウム、カリウム)

サンショウ / 山椒

サンショオール、シトロネラール、ジペンテン
フェランドレン、ゲラニオール、リモネン
健胃効果、鎮痛、消化改善、防虫効果

β-カロテン、ビタミンB群(1、2)ビタミンE
ミネラル豊富(カルシウム、マグネシウム、鉄、マンガン

ゴマ / 胡麻

セサミン、ゴマリグナン(肝機能促進、代謝促進

β-カロテン、ビタミンB群(1、2、3、5、6、9)
ビタミンE、ビタミンK

ミネラル豊富(ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムリン、鉄分、亜鉛)

カラシ / 芥子 

アリルイソチオシアネート(芥子の辛味成分で抗酸化作用が有る

ビタミンB(1、2、3)

ミネラル豊富(カルシウム、カリウム、鉄分、リン、マグネシウム、)

トウガラシ / 唐辛子

(辛味種)

カプサイシン(健胃効果、発汗作用防虫、抗菌作用)

プシエイト(代謝促進)β-カロテン(抗酸化作用)

β-クリプトキサンチン(抗酸化作用)

ビタミンB(1、2、3、6、9、12)、ビタミンC、ビタミンD
ビタミンE、ビタミンK

ミネラル豊富(カルシウム、リン、鉄分、亜鉛 マグネシウム
マンガン、カリウム、ナトリウム)

麻の実

リノール酸、α-リノレン酸、オレイン酸、γ-リノレン酸(コレステロール値、血糖値、血圧に効果有り)

β-カロテン、ビタミンB(1、2、6、9)、ビタミンE、ビタミンK

ミネラル豊富(ナトリウム、カルシウム、リン、セレン、クロム、モリブデン、鉄、銅、亜鉛、マグネシウム)

ケシの実

オレイン酸、リノール酸、α-リノレイン酸
(コレステロール値、血流改善、動脈硬化予防)β-カロテン、ビタミンB(1、2、3、5、6、9)、ビタミンEミネラル豊富(カルシウム、リン、鉄分、マグネシウム、カリウム)

シソ / 紫蘇 (赤紫蘇)
アオジソ / 青紫蘇(大葉)

ペリルアルデビド(健胃効果、食中毒予防)

β-カロテン、ビタミンB (1、2、3、5、6、9)
ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK

ミネラル豊富(ナトリウム、カリウム、マグネシウム、リン、マグネシウム、鉄分、亜鉛、セレン)

エゴマ

α-リノレン酸→動脈硬化や心筋梗塞の予防、血液がサラサラになる効果。

βカロテン、ビタミンB群(1,2,3,5,6,9)/ビタミンE/ビタミンK

ミネラル類が豊富(カルシウム、リン、鉄分、マグネシウム、カリウム)

陳皮

リモネン、リナロール、テルピネオール、ヘスペリジン、ノビレチン(リラックス効果、血流改善、健胃効果、整腸作用)

β-カロテン、ビタミンC 、ビタミンP、β-クリプトキサンチン

クエン酸(疲労回復)

柚子

クエン酸(疲労回復)

β-カロテン、ビタミンB(1、2)ビタミンC

ミネラル豊富(カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄)

よもぎ

クロロフィル(新陳代謝促進、抗アレルギー作用)
シオネール(胆汁の分泌を促進、利尿作用、食欲増進、防腐作用、抗菌作用)
フラボノイド(花粉症予防、動脈硬化予防、抗酸化作用)
コリン(コレステロール値改善)
カリオフィレン(抗がん効果)β-カロテン、ビタミンB(1、2)、ビタミンC、ビタミンDミネラル豊富(カリウム、カルシウム、ナトリウム、リン、鉄)

成分の含有量は個の表には記載していません。

 

和食で使うスパイスとハーブはどんな料理に合わせる?

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次の表では和食のスパイス・ハーブが、

一般的にどんな使い方をされているかをマトメたものです。

和食に特化した、毎日の献立やレシピ探しに役立つ大まかな一覧です。

是非ご活用ください^^

 スパイス・ハーブの種類  料理に合わせる

わさび / 山葵 

 刺身の薬味、寿司、ドレッシング、山葵マヨネーズ、蕎麦・うどんの薬味、漬物、ふりかけの材料‥

ショウガ / 生姜

 刺身や寿司の薬味、ジンジャーエールの原料、はちみつ生姜、豚肉の生姜焼きや肉の下ごしらえ、紅ショウガ、ガリ、生姜入りパン、生姜入りクッキー、冷やし飴、奈良漬け、時雨煮、厚揚げ、冷奴、うどんの薬味‥

ニンニク / 大蒜・
忍辱・葫 

和食でニンニクを使う文化はあまり無し。
例外として カツオのたたきやカツオの刺身の薬味、にんにく醤油

サンショウ / 山椒 

 果皮…鰻の薬味、菓子の材料
果実…ちりめん山椒、塩つけ、佃煮
花…おひたし、佃煮、お造りの彩り
木の芽…天ぷら、焼き物・煮物の彩り、吸い口

ゴマ / 胡麻 

 胡麻豆腐、ごまあえ、おひたし、ごまみそ、ごまだれ、米料理のトッピング、菓子の材料、パンのトッピングやパンに練り込む

カラシ / 芥子

 種子(パウダー)…揚げ物の薬味、芥子和え、芥子酢味噌
茎、葉…天ぷら、おひたし、吸い口の具

トウガラシ / 唐辛子

 パウダー…七味唐辛子や一味唐辛子、唐辛子みそ、煮物の薬味
原型の唐辛子…酢やしょうゆ、泡盛などで漬け込む
煮物のトッピングや薬味

麻の実

 七味唐辛子の材料、あえもの、菓子やパンの材料、オイルの原料

ケシの実

七味唐辛子の材料、松風、田作り、田楽の味噌、菓子の材料、あえもの

シソ / 紫蘇 (赤紫蘇)

アオジソ / 青紫蘇 (大葉)

 青紫蘇…刺身のつま、天ぷら、サラダの具やドレッシングの材料
赤紫蘇…梅干しの着色、刺身のつま、七味唐辛子の材料になる事も有る。
紫蘇の実…醤油漬け、塩漬け、天ぷら、薬味

エゴマ

エゴマ味噌、 五平餅の味噌に混ぜる、十味唐辛子の材料に
醤油漬け、エゴマ油=シソ油の原料、漬物、和え物

陳皮

七味唐辛子の材料、 ハーブティー、菓子の材料、ハーブとして料理に

柚子

 柚子胡椒の材料、ポン酢、ユズ酢、柚子塩の材料
トッピングや香り付け、菓子の材料

ヨモギ

 よもぎ餅や団子の材料、ヨモギ豆腐、天ぷら、おひたし、吸い口の具、菓子やパンの材料

 

まとめ

如何でしたでしょうか?

こうして見るとスパイスやハーブは多くの体に良い成分を持っている事が分かります。

香辛料がより身近になり、健康的なメニューのお役にたてれば幸いです。

最後まで読んで頂きまして有難う御座いました^^

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2017年 ザ・エンターテイメント・スパイス-アドバイザーのミルが送る、世界中で使われている魅力的なスパイスの種類や使い方を、 様々な料理や情報なども交えて皆さんにお伝えしていきます。

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